Când urmați o despărțire a corpului complet, aceasta nu este o problemă atât de mare.

Cele mai moderne rutine de antrenament „cu corp complet” sunt descrise mai exact ca rutine de antrenament „de înaltă frecvență” care implică antrenament două sau mai multe grupuri musculare pe antrenament și fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână.

Vom intra în știința antrenamentului de înaltă frecvență într-o clipă, dar povestea lungă este un corp din ce în ce mai mare de dovezi arată că antrenamentul fiecărui grup muscular cel puțin de două ori și posibil mai mult de două ori pe săptămână este optim pentru a câștiga forță și Mușchi.

Pentru a atinge acest nivel de frecvență, totuși, trebuie să antrenați mai multe grupuri musculare diferite în fiecare antrenament.

Nu trebuie să vă antrenați fiecare un singur grup muscular în fiecare antrenament, nu vă gândiți și, cu siguranță, nu trebuie să faceți aceleași exerciții în fiecare antrenament, care este De ce noua preluare bazată pe dovezi pe antrenamentele cu corp complet diferă de abordarea timpurie.

atât de mult, încât multe rutine de antrenament contemporane „complete” nu conțin un singur „antrenament cu totul cu totul , „Deoarece obiectivul nu este de a antrena doar fiecare grup muscular major în fiecare sesiune, ci de a obține o frecvență optimă săptămânală de antrenament și volum pentru fiecare grup de mușchi major.

Astfel, de aici, când mă refer la Antrenament „cu corp complet”, citiți „antrenament aproape complet cu corp care implică antrenament două sau mai multe grupuri musculare pe antrenament, astfel încât să antreneze fiecare grup de mușchi major cel puțin de două ori pe săptămână.”

Beneficiile beneficiilor Antrenamente cu corp complet

1. Antrenamentele cu corp complet pot facilita efectuarea volumului „de înaltă calitate”.

Dacă doriți să dezvoltați un grup muscular major, cercetările arată că este în mod normal cel mai bine să-l instruiți cu un total de 10 la- 20 de seturi pe săptămână.

În general. . .

  • În primii doi ani de haltere, puteți maximiza progresul făcând seturi 10-la-12 pe grupul muscular major pe săptămână.
  • Când ați fost Antrenament timp de doi până la patru ani, puteți progresa mai repede dacă faceți seturi 12 până la 15 pe grupul muscular major pe săptămână. Progresați dacă faceți seturi de la 15 la 20 pe grupul muscular major pe săptămână.

(rețineți că niciunul dintre aceste numere nu este setat în piatră și poate varia de la o persoană la persoană, dar Acesta este un cadru bun de referință).

Motivul pentru aceasta este că, pe măsură ce vă apropiați de plafonul genetic pentru creșterea mușchilor, mușchii devin mai „rezistenți” la efectele de construire a mușchilor de antrenament de forță și Este posibil să fie necesar să faceți mai mult volum (seturi) pentru a continua progresul.

Dacă faceți seturi 10-la-12 pe grupuri musculare pe săptămână, nu ar trebui să aveți probleme să le faceți pe toate într-unul sau două antrenamente. Cu toate acestea, dacă faceți seturi de la 12 la 20 pe grupul muscular pe săptămână, ar fi mai bine să împărțiți aceste seturi în cel puțin două antrenamente și poate chiar mai mult.

Acest lucru se datorează faptului că puteți Faceți atât de multe seturi productive într -un antrenament înainte de seturi de oboseală, de performanță, iar calitatea seturilor dvs. suferă.

De exemplu, dacă ați încercat să faceți 15 seturi de antrenament în piept într -un singur antrenament, Probabil că te -ai simți bine pentru primele 6 seturi. După aceea, ai începe să te simți obosit, dar probabil că nu ar trebui să te oprești. Odată ce ați făcut 10 sau 11 seturi, totuși, ați fi gazat și șlefuit fiecare reprezentant și ați mai avea patru sau cinci seturi de mers.

În acest moment, singura modalitate de a face Finalizarea antrenamentului ar fi să reducem cantitatea de greutate pe care o ridicați sau să faceți mai puține repetări sau să luați fiecare set la eșec absolut, ambele care vă vor împiedica puterea și câștigul mușchiului în timp.

dacă Cu toate acestea, faceți antrenament cu greutate completă, puteți să vă răspândiți cele 15 seturi pe două, trei sau mai multe antrenamente pe săptămână. . .

  • face mai ușor să se încadreze într -o mulțime de volum în fiecare săptămână (dacă este nevoie)
  • Vă permite să mențineți o intensitate medie mai mare între seturile dvs. (care ar putea traduce în o creștere musculară mai mare în timp)

Spun „teoretic”, deoarece, în timp ce există dovezi puternice că împărțirea seturilor dvs. săptămânale pentru un grup muscular în cel puțin două antrenamente pe săptămână este mai bună decât unul, Nu există prea multe dovezi că antrenamentul unui grup muscular de trei sau mai multe ori este mai bun decât de două ori pe săptămână.

2. Antrenamentele cu corp complet pot limita durerea și oboseala.

Cercetările arată că, în general, efectuați mai bine la exercițiile pe care le faceți la începutul antrenamentelor, deoarece atunci vă simțiți cel mai proaspăt.

pe măsură ce progresați Cu toate acestea, printr -un antrenament, oboseala cauzată de exercițiile de la începutul antrenamentului afectează negativ performanța dvs. pe exerciții ulterioare.

același principiu se aplică pe parcursul unei săptămâni.

De exemplu, dacă vă „zdrobiți” pieptul luni (în mod natural), tricepsul și delturile dvs. pot fi încă dureroase atunci când este timpul pentru presele aeriene joi, ceea ce vă poate limita performanța.

Gândirea din spatele antrenamentului cu greutate completă a corpului este că puteți evita aceste probleme prin antrenarea rareori a oricărui grup muscular până la punctul de epuizare. În teorie, asta înseamnă. . .

  • Aveți mai puține dureri musculare și oboseală din sesiunile de antrenament individuale.
  • Pregătirea dvs. la sfârșitul săptămânii nu este afectată negativ de antrenamentele pe care le -ați făcut mai devreme în Săptămâna

3. Antrenamentele cu corp complet pot crește sinteza proteinelor musculare.

După un antrenament, există o perioadă de timp în care sinteza proteinelor musculare crește, iar mușchii pe care i-ați antrenat sunt pregătiți pentru creștere (cu condiția să le hrăniți cu suficientă proteină și calorii).

Cu cât creșteți mai des sinteza proteinelor musculare, cu atât veți câștiga mai mult mușchi. . . Cel puțin aceasta este teoria.

În realitate, cu toate acestea, nu este clar dacă creșterea mai mică, dar mai frecventă a sintezei proteinelor musculare de -a lungul săptămânii sunt mai bune decât mai puține mai mari și chiar dacă ar fi fost, este probabil doar semnificativ pentru haltere experimentați.

Acest lucru se datorează faptului că persoanele care sunt noi la haltere beneficiază de o creștere mult mai prelungită a sintezei de proteine ​​musculare după un antrenament.

De exemplu, într -un studiu realizat De către oamenii de știință de la Universitatea din São Paulo, cercetătorii au descoperit că sinteza medie a proteinelor musculare a fost de aproximativ trei ori mai mare în rândul halterelor netratate decât halterele instruite în cele două zile după un antrenament intens.

puteți vedea schimbarea relativă a schimbării relative În sinteza proteinelor musculare dintre cele două grupuri din acest grafic:

Deci, după antrenament luni, un nou nivel de sinteză a proteinelor musculare ar putea fi ridicat vineri sau chiar luni următoare. Astfel, antrenarea acelorași mușchi în acest timp ar putea să nu fie necesară sau benefică.

Este o poveste diferită pentru haltere mai avansate, totuși, care obțin doar câteva ore de rate crescute de sinteză a proteinelor musculare după un antrenament. În acest caz, antrenamentul unui grup muscular de mai multe ori pe săptămână ar putea ajuta la menținerea ratelor de sinteză a proteinelor musculare crescute pentru mai mult timp și, într -adevăr, creșterea creșterii musculare în timp.

Din nou, aceasta este teoria și câteva studii au arătat că o frecvență de antrenament mai mare poate duce la câștiguri mai mari și de forță.

au contraire, totuși, trei recente, mari științifice științifice mari Recenziile au găsit puțin beneficiu pentru antrenamentul unui grup muscular mai mult de două ori pe săptămână. De fapt, o recenzie a concluzionat chiar că halterele avansate ar putea experimenta mai multă creștere musculară de la reducerea frecvenței lor de antrenament și de a face mai multe seturi în fiecare antrenament.

-Protein-sinteză ”teoria poate arăta mai bine pe hârtie decât în ​​practică.

4. Planurile de antrenament cu corp complet sunt flexibile.

Multe rutine de antrenament nu se potrivesc cu modificările programului, dar nu este cazul cu planuri de antrenament cu corp complet.

Lipsește pe zi o zi O despărțire a părții corpului ar putea arunca restul săptămânii în programarea agitației și vă va lăsa să vă îmbrăcați un antrenament pentru umăr în ziua picioarelor.

Când urmați o despărțire a corpului complet, aceasta nu este atât de mare problemă.

Dacă nu vă puteți remania antrenamentele rămase, astfel încât să includă exerciții majore ratat în timp ce erai departe de sală, poți continua pur și simplu la fel de normal în următorul antrenament, deoarece ai mai multe oportunități în fiecare săptămână pentru a antrena fiecare grup de mușchi.

Acest lucru nu este ideal, desigur, desigur, Dar este mult mai puțin problematic decât atunci când pierdeți o zi într-o despărțire a părții de corp.

5. Rutinele de antrenament cu corp complet sunt eficiente în timp.

Pentru a face rutinele de antrenament cu corp complet mai eficient pentru a compromite performanța, puteți alterna între exerciții care antrenează diferite grupuri musculare (o tehnică cunoscută sub numele de „suprasetare”) .

Cel mai bun mod de a implementa superset -uri este cu seturi pereche antagoniste , care implică alternarea între două exerciții care antrenează grupuri musculare diferite și se odihnesc mai mult decât în ​​mod normal între seturi decât superset -urile obișnuite.

De exemplu, puteți face un set de presă de bancă (care vă antrenează pieptul, umerii și tricepsul), vă odihniți un minut și apoi faceți un set de bărbie-up-uri (care vă antrenează spatele și bicepsul) , și odihnește -te încă un minut. Apoi, ai continua să alternezi între cele două exerciții până când ai terminat toate seturile pentru ambele exerciții.

Acest lucru vă permite să utilizați seturile pentru un exercițiu ca perioade de odihnă pentru altul („bărbia dvs. -Mușchi -up ”se odihnesc în timp ce„ mușchii de presă de bancă ”funcționează și invers). Drept urmare, nu trebuie să vă odihniți cât timp între seturi, ceea ce vă ajută să vă terminați antrenamentele mai repede.

Desigur, nu trebuie să urmați o rutină de antrenament cu corp complet pentru a implementa Seturi de parlagon-antagonist, dar cele două strategii se completează frumos.

Problemele cu rutinele de antrenament cu corp complet

Dacă ați citit între linii, probabil că ați fost probabil Am observat că nu sunt în întregime convinsă antrenamentul cu corpul complet este paragonul programării antrenamentelor.

În timp ce există unele argumente convingătoare în favoarea unei antrenamente de înaltă frecvență (pe care o voi defini în mod vag pe săptămână), majoritatea se bazează pe presupunerea și teoria, mai degrabă decât pe cercetarea Ironclad.

Mai mult, există și câteva dovezi științifice pe care le puteți antrena cu prea puține seturi pe antrenament pentru a stimula optim creșterea musculară, caz în care „stropirea” seturilor dvs. pe parcursul a patru sau cinci antrenamente pe săptămână ar fi inferioară concentrându -le în ~ două antrenamente pe săptămână (așa cum fac majoritatea despărțirii de antrenament).

Există, de asemenea, problema leziunilor repetitive de stres.

Un avantaj al antrenamentului unui grup muscular, să zicem, de două ori pe săptămână, cu câteva zile de odihnă între antrenamente, este faptul că articulațiile și alte țesuturi conjunctive au cel puțin câteva zile pentru a se recupera înainte de a fi bludgeonate din nou.

Deși articulațiile dvs. s-ar putea să nu fie aruncate la fel de mult în niciun antrenament individual cu antrenament cu corp complet, acestea nu obțin o mare respirație pe parcursul săptămânii, ceea ce ar putea provoca dureri, dureri și răni pentru Unii oameni în linie.

În total, cred că antrenamentul de înaltă frecvență poate funcționa pentru unii oameni, dar ar fi prematur să spunem că este mai bun decât despărțirile tradiționale de antrenament, cum ar fi picioarele de tragere, superioare/inferioare și așa mai departe. Și, având în vedere că chiar și susținătorii de antrenament cu corp complet, adaugă că principalul său beneficiu este să vă permită să strângeți mai mult volum în săptămână, dacă tot faceți progrese bune într-un program de formare cu volum scăzut sau moderat este puțin probabil să observe mult beneficii.

Toate acestea spuse, dacă doriți să încercați mâna la antrenamentele cu întregul corp (cu frecvență înaltă, într-adevăr), iată cum să o faceți corect.

Cum Pentru ca rutinele de antrenament cu corp complet să funcționeze pentru tine

1. Subliniați unul sau două exerciții sau grupuri musculare în fiecare antrenament.

Deși antrenați mai multe grupuri musculare în fiecare antrenament, doriți totuși să alegeți unul sau două pentru a acorda prioritate. Acest lucru simplifică programarea dvs. și vă asigură că accentuați grupurile musculare pe care cel mai mult doriți să le dezvoltați.

2. Faceți exercițiile compuse la începutul antrenamentelor.

Exercițiile compuse implică mai multe articulații și grupuri musculare și sunt exerciții cele mai solicitante din punct de vedere fizic și tehnic. Astfel, doriți să le faceți la începutul antrenamentelor dvs. Pentru a menține o formă bună pe ghemuțele dvs. atunci când sunteți obosit.

3. Antrenați fiecare grup muscular cu unul sau două exerciții pe antrenament și 10-la-20 seturi pe săptămână.

folosind niveluri moderate de volum de antrenament în fiecare antrenament, veți minimiza durerile și oboseala care ar fi reduse în Celelalte antrenamente ale tale și făcând 10-la-20 de seturi pe grupul muscular major pe săptămână (și capătul înalt, dacă ai experiență), vei oferi mușchilor tăi un semnal puternic pentru a crește.

Cele mai bune planuri de antrenament cu corp complet pentru construirea mușchilor

Următoarele rutine de antrenament întruchipează toate principiile cheie despre care am discutat până acum. Rutine mai puternice și mai subțiri mai puternice vor recunoaște imediat că aceste antrenamente întregi sunt, practic, adaptări cu frecvență mai mare a acestor programe. -Rugă de antrenament

Antrenament 1: Apăsați accentul

  • Barbell Bench Press: 3 seturi de 4-la 6 cu 2-la-3 minute de repaus
  • Rândul de cablu așezat: 3 seturi de 6-la-8 repetări cu 2 până la 3 min R EST
  • Gantere laterală Ridicare: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 minute de odihnă
  • Curl de picioare mincinoase: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 minute de repaus

antrenament 2: accent pe ghemuit

  • Barbell Back Squat: 3 seturi de 4-la-6 repetări cu 2- TO-3 Min Rest
  • Standing EZ BARL CURL: 3 seturi de repetări 6-la-8 cu 2-la-3 min repaus
  • Triceps de cablu presare: 3 seturi de 8- TO-10 REP-uri cu 2-până la 3 minute de repaus
  • Creșterea vițelului așezată: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-până la 3 minute de odihnă

Antrenament 3: Press accentul

  • Presă militară https://harmoniqhealth.com în picioare: 3 seturi de 4-la-6 repetări cu 2-la-3 minute de odihnă
  • Pull-up (ponderat dacă Posibil): 3 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-până la 3 minute de repaus
  • Presă de bancă de gantere: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 min odihnă
  • Extensia picioarelor: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 min de repaus

antrenament 4: trageți accentul

  • Barbell Deadlift: 3 seturi de 4-la-6 repetări cu 2-la-3 min de odihnă
  • Standing EZ BAR CURL: 3 seturi de la 6-la-8 repetări cu 2-la-3 minute de odihnă
  • Creșterea laterală din spate a gantere> Triceps de cablu Pushdown: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-până la 3 minute de repaus

antrenament 5: apăsați accentul

  • Înclinați Barbell Bench Press: 3 seturi de 4-la-6 repetări cu 2-la-3 minute de repaus
  • PRESSE LEG: 3 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-la-3 min repaus
  • Rândul cu gantere cu un braț: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-până la 3 minute de odihnă
  • PRESS LEG RISPORT CALF: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2 -TO-3 MIN REST

Rutina de antrenament de 4 zile cu corp complet

Antrenament 1: Apăsați accentul

  • Barbell Bench Apăsați: 3 seturi de 4-la-6 repetări cu 2-până la 3 minute de repaus
  • Rândul de cablu așezat: 3 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-la-3 min repaus
  • Creșterea laterală laterală a ganterelor: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-până la 3 minute de odihnă
  • Curl de picioare mincinoase: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-până la 2-la -3 min repaus

antrenament 2: accent pe ghemuit

  • Barbell Back Squat: 3 Set set s de 4-la-6 repetări cu 2-până la 3 min de odihnă
  • Pull-up (ponderat dacă este posibil): 3 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-la-3 min de odihnă
  • Creșterea laterală din spate cu gantere: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-până la 3 minute de repaus
  • Triceps de cablu Pushdown: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2 -To-3 min Rest

Antrenament 3: Pulsă accentul

  • Barbell Deadlift: 3 seturi de 4-la-6 cu 2-la-3 Min REST
  • Presă de bancă de gantere: 3 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-la-3 min de odihnă
  • STANDING EZ BARL CURL: 3 seturi de 8-la-10 Reprezentanți cu 2-la-3 minute de odihnă
  • Gantere laterală RIDE: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 min de odihnă

Antrenament 4: PRESA PRESEMENTULUI

  • PRESĂ MILITARĂ STANDING: 3 seturi de 4 la 6 repetări cu 2-la-3 minute de odihnă
  • PRESĂ LEG: 3 seturi de 6- TO-8 repetări cu 2-până la 3 minute de repaus
  • Row cu un braț cu un braț: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 min de odihnă
  • Seate Creșterea viței: 3 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 min de odihnă

Worko cu 3 zile întregi Rutina UT

Antrenament 1: Apăsați accentul

  • Barbell Bench Press: 4 seturi de 4-la-6 repetări cu 2-la-3 minute de odihnă
  • Rândul de cablu așezat: 4 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-la-3 min de repaus
  • Gantere Lateral Ridicarea laterală: 4 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 Min REST
  • Curl de picioare culcat: 4 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-până la 3 minute de repaus

Antrenament 2: accent pe ghemuit

  • Barbell Back Squat: 4 seturi de 4-la-6 repetări cu 2-la-3 minute de odihnă
  • Presă militară în picioare: 4 seturi de 4-la 6 cu 2- TO-3 MIN REST
  • Pull-up (ponderat dacă este posibil): 3 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-până la 3 min repaus
  • Standing ez bara Curl: 4 seturi de 8-la-10 repetări cu 2-la-3 min de repaus

antrenament 3: trageți accentul

  • Barbell Deadlift: 4 seturi de 4 -To-6 repetări cu 2-până la 3 minute de repaus
  • Presă de bancă de gantere: 4 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-până la 3 min de repaus
  • PRESSE LEG : 4 seturi de 6-la-8 repetări cu 2-la-3 min de odihnă
  • Gantere laterală ridicată: 4 seturi de 8 -To-10 repetări cu 2-la-3 minute de odihnă

Cum să progresezi în antrenamentele tale cu corp complet

1.

Bitnami